Харчування для правильного схуднення

  • Харчування для правильного схуднення

Для того, щоб схуднути і не набирати зайву вагу нам необхідний постійний контроль споживаних калорій. Реальність сучасного життя така, що гіподинамія городян, і, особливо, жителів мегаполісів стала нормою. Транспорт, механізація та автоматизація виробництва, різноманітна побутова техніка значно полегшують нам життя, і сприяють обмеженню нашої рухової активності.
Середній працівник розумової праці (менеджер, секретар, програміст, інженер, диспетчер, лікар, вчитель і т.д.) на статичні і динамічні навантаження (ходьбу, стояння) витрачає від 1,5 до 2,5 годин в день, решту часу витрачається на сидячу роботу і сон. Відповідно до низькими енегрозатратамі, для працівників розумової праці і для людей, зайнятих легкою фізичною працею, рекомендована калорійність добового раціону в залежності від статі і віку: для жінок - 2200-2500, для чоловіків - 2500-3000.
Життя в міському середовищі, праця на відповідальній роботі, або на роботі, що вимагає підвищеної уваги, різко збільшує нервове напруження і психічні перевантаження. У зв'язку з великим емоційним напруженням і стресами організм посилено витрачає вітаміни, макро- і мікроелементи, тому для попередження вітамінної недостатності і збереження працездатності необхідно включати в раціон продукти, що містять велику кількість вітамінів і мінералів (в більшості випадків незамінних) і харчові волокна. Пам'ятайте, що організму необхідні і жиророзчинні вітаміни (вітамін F (омега-3 і 6), вітамін А, Е та ін), що містяться в рослинних оліях, жирній рибі, вершковому маслі.
При розумовій праці також підвищується потреба в амінокислотах. Тому в раціоні харчування білки повинні складати 13% від енергетичної цінності їжі.
В умовах необхідності контролю загальної калорійності раціону, найбільше значення набувають низькокалорійні джерела білка, що містять незамінні амінокислоти, мінерали і вітаміни: філе курки і індички, нежирна телятина, кальмари, тріска, нежирний сир.
Також для підтримки організму в гарній формі також рекомендують як мінімум 30-60 хвилин фізичних навантажень і вживання 2-х літрів води на добу.
В основах раціонального харчування із загальної кількості рекомендованих вуглеводів 20% відводиться на прості вуглеводи (цукор) і 80% - на складні вуглеводи, з них 75% - на крохмаль, 3% - на пектинові речовини і 2% на харчові волокна.
Правила здорового харчування для міських жителів і працівників розумової праці дуже наочно відображені в новій концепції Тарілки здорового харчування.
У харчуванні людей з сидячою роботою, при низькій або малої фізичної активності рекомендується значно обмежувати кількість вуглеводів, які при малорухливому способі життя призводять до ожиріння. Однак основний акцент завжди ставився на обмеження (або повна відмова) вживання цукру, тортів, білого хліба з рафінованого борошна і т.д. Вживання складних вуглеводів з цільнозернових продуктів і картоплі віталося. Зернові каші, хліб, картопля і макаронні вироби, рекомендовані деякий час назад як основа здорового раціону, дійсно корисні, багаті клітковиною, мінералами і вітамінами. У той же час ці складні вуглеводи досить калорійні, адже саме вони дають організму енергію для виконання щоденної важкої фізичної роботи. В умовах міського життя ми просто не встигаємо використовувати калорії, які дають ці продукти. Слід знати, що основним складним вуглеводом зернових та картоплі є крохмаль. Він дає нам основну кількість зайвих калорій, досить складно і не повністю перетравлюється в організмі, сприяє утворенню слизу, при малорухливому способі життя може сприяти розвитку целюліту. У той же час крохмаль не має практично ніякої біологічної цінності. Багато з зернових і картопля мають високий глікемічний індекс, що збільшує ризик розвитку діабету. Отже, розумно скорочувати калорійність раціону саме за рахунок зменшення кількості порцій хліба, каш і страв з картоплі.
Основна кількість складних вуглеводів необхідно отримувати з овочів. Некрохмалистих, які можна вживати без обмеження, і крохмалистих овочів. Овочі об'ємні і поживні, містять багатий набір мікроелементів і вітамінів, багато харчових волокон і пектину, органічну воду.
Потреба організму в простих вуглеводах прекрасно задовольняють мед і фрукти. Фрукти містять цінні вітаміни, макро- і мікроелементи, фруктовий цукор, який не потребує інсуліну для засвоєння, і велика кількість води.

13.07.2018 23:07:18
1
286

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!

Рекомендовані статті

Конюшина при клімаксі

Конюшина при клімаксі

На сьогоднішній день препарати на основі червоної конюшини стали головною альтернативою гормональної терапії в Європі. Конюшина ідеально підходить для профілактики і лікування клімактеричних симптомів. Містить високу концентрацію фітоестрогенів які: Позитивно впливають на гормональний фон, регулюють менструальний цикл, виявляють антиоксидантну активність, коректують баланс стероїдних гормон..

10.12.2018
0
221
Омела біла

Омела біла

Омела біла - токсічна, вічнозелена рослина сімейства омелових. В Украні зустрічається переважно в лісостеповій частині, зрідка на Поліссі. Рослина паразитує в основному на тополях, вербі, березі, зрідка на груші, яблуні, липи, акації, горобині. З лікувальною метою в народній медицині використовують молоде листя і пагони. Заготівлю проводять восени, взимку, навесні. Сушать під навісом, в сушар..

22.12.2018
0
523
Глід

Глід

Глід - високий чагарник сімейства розоцвітих. Зростає по схилах, ярах, біля лісів, в садах, парках, біля будинків. Поширений по всій території України, культивується в садах і парках. З лікувальною метою в народній медицині використовують кору, дозрілі плоди, нераспустившиеся квіти. Їх збирають в суху погоду в травні-червні, плоди - у серпні-вересні, кору - в період сокоруху. Плоди сушать в тіні..

26.12.2018
0
252
Зародки пшениці - "Їжа богів"

Зародки пшениці - "Їжа богів"

Зародки пшениці вирощують з пшениці посівної - однорічної трав'янистої рослини сімейства злакових. Її культивують як основну зернову культуру. З лікувальною метою застосовують не тільки проростки, а й висівки. Рослина має: загальнозміцнюючу, стимулюючим захисні сили організму, мягчітельним, протизапальну, судинорозширювальну дію. Пророщене зерно пшениці рекомендують при: інтоксикації, с..

11.02.2019
0
376
Питний колаген, як застосовувати і навіщо - що потрібно знати

Питний колаген, як застосовувати і навіщо - що потрібно знати

Колаген Білок, що становить основу сполучних тканин організму. Складає структурний каркас шкіри, м'язів, суглобів, сухожиль, зв'язок і хрящів. У зрілому віці волокна колагену перестає створюватися в організмі і для його синтезу потрібно збагачення раціону харчування продуктами тваринного походження, що містять колаген або ж пептидним колагеном, отриманим промисловим шляхом з тканин тварин і риб..

29.03.2019
0
212
Пирій при цукровому діабеті

Пирій при цукровому діабеті

Пирій повзучий - багаторічна трав'яниста рослина родини злакових. На території України зустрічається повсюдно. Зростає на полях, в ярах, балках, городах, садах, уздовж доріг. З лікувальною метою в народній медицині використовують зелені стебла і кореневища рослини. Заготовляють зелені стебла в кінці травня - початку червня, коріння - ранньою весною або восени. Сушать сировину в тіні..

01.05.2019
0
125
Репейнічек аптечний для травлення

Репейнічек аптечний для травлення

Репейнічек звичайний (парило) - багаторічна трав'яниста рослина родини розових. В Україні зустрічається повсюдно. Зростає на сухих схилах, ярах, уздовж доріг, в рідкісних лісах, серед чагарників. З лікувальною метою в народній медицині використовують всю рослину. Наземну частину збирають на початку цвітіння (у червні - липні), зрізаючи ножем. Сушать в тіні. Коріння викопують восени і суш..

26.06.2019
0
84
Листя смородини від гіпертонії

Листя смородини від гіпертонії

Чорна смородина - невеликий багаторічний чагарник сімейства жимолостевих. В Україні в дикорослому вигляді зустрічається в Карпатах, Прикарпатті, на Поліссі та в зоні Лісостепу. Зростає біля річок, канав, в лісах, балках. Смородина відома як культивується садова рослина, яке завдяки селекції має багато різновидів. З лікувальною метою використовують молоде листя, гілки, нирки та ягоди. Ли..

04.07.2019
0
97