Корисні жири в здоровому харчуванні

  • Корисні жири в здоровому харчуванні

Жири забезпечують зростання і розвиток організму, є джерелом жиророзчинних вітамінів (F, А, Е, D, К) і сприяють їх засвоєнню, підвищують еластичність судин, стимулюють жовчовиділення. Жири входять до складу клітинних структур, беруть участь в обміні речовин, сприяють трансформації холестерину в жовчні кислоти і виведення його з організму. Мають великою енергоємністю, і служать для збереження енергії в організмі. Потреба організму в жирах залежить від характеру роботи, статі, віку і т.д. Чим важче навантаження на організм, тим більша потреба в жирах.
Добова норма жирів становить 1 г на 1 кг ваги, т.е.60 г при вазі 60 кг. При цьому 30% від загальної кількості добової норми доводиться на насичені жири, 60% - на мононенасичені і 10% - на поліненасичені жирні кислоти. При цьому слід враховувати не тільки явні жири, що надходять з жирними продуктами, а й приховані (наприклад печиво, торти, халва, шоколад, ковбаси і т.д).
Нестача жирів в харчуванні знижує опірність інфекціям, викликає лущення шкіри, призводить до дерматитів, підвищує загрозу утворення каменів і розвитку атеросклерозу, призводить до порушення функцій центральної нервової системи і депресій. До групи жирів або ліпідів входять власне жири (тригліцериди) і важливі для організму липоиди (жироподібні речовини). До липоидо відносяться стерини (холестерин) і фосфоліпіди (лецитин). Власне жири, (тригліцериди) складаються з гліцерину і жирних кислот. Жирні кислоти можуть бути насиченими, ненасиченими (або мононенасичені) і поліненасиченими.
За походженням розрізняють:
- тваринні жири (яловичий жир, баранячий жир, свиняче сало, вершкове масло, риб'ячий жир),
- рослинні масла (тверді - кокосова, пальмова, какао; і рідкі - соняшникова, оливкова, лляна і т.д).
Жири бувають твердими або рідкими - в залежності від комбінації різних жирних кислот. Жири та олії з переважанням насичених жирних кислот твердої і салообразной консистенції, що містять мононенасичені жирні кислоти - рідкі при кімнатній температурі і густеющая при охолодженні, що включають до складу поліненасичені жирні кислоти - рідкі.
Насичені і мононенасичені жири володіють найбільшою стабільністю при нагріванні і кулінарній обробці, тому їх добре використовувати для смаження. Поліненасичені омега-3 ПНЖК є ессенціальними, тобто незамінними для людського організму.
Насичені жирні кислоти синтезуються в організмі людини (не є незамінними). Вони відрізняються досить високою температурою плавлення (залишаються твердими при кімнатній температурі), і мають меншу біологічну цінність.
До насиченим жирних кислот відносяться пальмітинова, стеаринова, масляна, лауриновая, миристиновая, арахінова, бегеновая і ін.
З продуктів харчування насичені жирні кислоти містять:
- масла рослин (пальмова, кокосова, арахісове, какао, манго),
- молочний жир (вершкове масло, сир),
- тваринний жир (яловичина, баранина, свинина, птиця, яйця) і т.д.
До мононенасиченим (омега-9) жирних кислот відносяться олеїнова, ерукової, нервоновая, елаідіновая кислоти. Омега-9 ненасичені жирні кислоти не відносяться до незамінних, так як організм людини здатний їх виробляти сам з поліненасичених жирних кислот. Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти, рідкі при кімнатній температурі і салообразной при охолодженні.
Мононенасичені жирні кислоти містяться:
- в рослинних продуктах (оливковій і кукурудзяній олії, в олії авокадо і кунжуту, каноли і макадамії, гірчичне і рапсовій олії, олії волоських і лісових горіхів, арахісу, мигдалю і фісташок) і ін.,
- в продуктах тваринного походження (яловичому і свинячому жирі, жирі тріски і в молочному жирі).
Найбільш цінними і необхідними в харчуванні є поліненасичені жирні кислоти (омега-3 і омега-6). Оптимальним вважається співвідношення омега-6 і омега-3 в раціоні як 4: 1, проте сучасна дієта включає велику кількість омега-6 і недостатня кількість омега-3 ПНЖК. Поліненасичені ПНЖК мають найбільшу біологічну цінність. З них людський організм здатний сам синтезувати необхідні для обміну речовин ліпіди.
Поліненасщенние жирні кислоти підвищують еластичність і зменшують проникність судинної стінки, утворюють з холестерином легкорозчинні, що залишаються рідкими з'єднання, що перешкоджають його осідання на стінках судин.

До омега-6 ПНЖК відносяться лінолева, арахідонова, гамма-ліноленова, ейкозатріеновая, докозадіеновая кислоти і ін. Арахидоновая ПНЖК не є незамінною, так як синтезується в організмі з лінолевої ПНЖК.
Якщо не використовувати в харчуванні рослинне масло, але вживати достатню кількість тваринних жирів (яловичина, свинина, баранина, птиця) і молочні жири (вершкове масло, сметана), організм отримає близько 1 г лінолевої кислоти, що явно недостатньо.
Добова потреба людини в лінолевої ПНЖК становить 6 г, що міститься в 15-25 г рослинного масла. Велика кількість лінолевої ПНЖК міститься в соняшниковій, кукурудзяній, соєвому і бавовняному маслах.
Основні харчові продукти в яких містяться омега-6 жирні кислоти:
- авокадо,
- горіхи (волоські, кедрові, кеш'ю, фундук і т.д),
- насіння соняшнику та гарбуза, бобові,
- більшість рослинних масел (конопляне, соняшникова, соєва, кукурудзяна і т.д),
- м'ясо птиці, яйця,
- яловичина, свинина, баранина,
- сафлорова, бавовняна і рапсове масла,
- масло розторопші, виноградних кісточок, насіння чорної смородини, зародків пшениці, енотери, огірочника.
Найбільш важливими омега-3 поліненасиченими жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). Користь для здоров'я довголанцюжкових омега-3 ПНЖК (ДГК і ЕПК) найбільш добре вивчена. Дослідження, проведені в 1970-і роки, показали, що інуїти Гренландії, які споживають велику кількість жирної риби, практично не хворіли серцево-судинними захворюваннями і не мали атеросклеротичних ушкоджень, артеріальний тиск і пульс, були також краще, ніж у інших груп населення. 8 вересня 2004 року управління з контролю за продуктами і ліками США визнало, що споживання ЕПК і ДГК може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Американська асоціації кардіологів рекомендує 0,3г ЕПК / ДГК на добу для здорових дорослих людей і близько 1 г для хворих на ішемічну хворобу серця. Одним із способів отримання адекватної кількості ЕПК і ДГК є вживання жирної морської риби (наприклад, порція риби (85 г) може містити від 0,2 до 1,8 г ЕПК / ДГК). Уряд Канади також визнало важливість ДГК для підтримки нормального розвитку мозку, очей і нервів. МОЗ Росії рекомендує 1 г АЛК / ЕПК / ДГК на добу для адекватного споживання. (Дані Вікіпедії).
Основними джерелами омега-3 ПНЖК в харчуванні є:
- лляне масло і розмелені насіння льону (шрот або макуха),
- риб'ячий жир, печінка тріски, ікра риб,
- жирна риба (скумбрія, оселедець, морський окунь, пангасіус, сардини, сьомга, форель, лосось і т.д),
- морепродукти.

13.07.2018 21:59:16
1
431

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!

Рекомендовані статті

Кульбаба лікарська при панкреатиті

Кульбаба лікарська при панкреатиті

Кульбаба лікарська - це багаторічна трав'яниста рослина сімейства складноцвітих. Рослина зустрічається на всій території України, особливо його багато в лісостепових районах. Зростає на луках, в садах, поблизу селищ, у дворах, парках, біля доріг. У народній медицині з лікувальною метою використовують як наземну частину, так і коріння. Наземну частину заготовлюють під час цвітіння рослини, кор..

18.04.2019
0
328