Середземноморська дієта

  • Середземноморська дієта

При довгостроковому застосуванні Середземноморська дієта дозволяє нормалізувати вагу, попереджає депресії, серцево-судинні захворювання, інфаркти і діабет, нормалізує рівень холестерину, захищає від пухлин, збільшує тривалість життя, попереджає старече недоумство.
Вона прекрасно підходить людям, охочим якісно змінити свої харчові звички і спосіб життя з метою підтримки і зміцнення здоров'я, щоб завжди бути здоровим і жити до глибокої старості.

  • Середземноморська дієта внесена в список нематеріальних об'єктів всесвітньої спадщини ЮНЕСКО, як «одне з досягнень самобутньої культури і втілення здорових народних традицій, вироблених століттями».

Прихильність середземноморського типу харчування знижує ризик виникнення на 33% серцево-судинних і на 24% ракових захворювань. Тому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) назвала середземноморську дієту «зразком якісного, здорового і доступного харчування» і рекомендувала її як саму здорову в світі.

  • Баланс харчування.
  • Вуглеводи.

60% калорійності раціону доводиться на овочі, бобові, зернові та фрукти.

Овочі - складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, основні постачальники вітамінів, мінеральних солей, води і рослинних волокон. Брокколі і інші види капусти, помідори, баклажани, болгарський перець, огірки, кабачки, цукіні, цибуля, часник, різні види салатів, крес-салат, шпинат, цикорій, цибуля-порей, спаржа, артишоки, печериці, фенхель, морква, буряк і її бадилля, ріпа, редис, редька.

В їжу традиційно використовують велику кількість свіжих і сушених пряних трав. Це петрушка, чебрець, розмарин, орегано, базилік, майоран, естрагон.
Бобові - містять велику кількість рослинного білка і складні вуглеводи, клітковину, вітаміни і мікроелементи. Сочевиця, нут, боби, різні види квасолі і гороху, складають головний інгредієнт середземноморських салатів, супів і других страв. Це недорога поживна їжа з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка, харчових волокон.

Зернові - використовуються в їжу в цілісному вигляді, багаті клітковиною, вітамінами групи В і мінеральними солями, дають велику кількість енергії. Хліб з борошна грубого помелу, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та інших зернових (ячмінь, овес, жито, жито, гречка, кукурудза), нешліфований рис.

Фрукти - прості вуглеводи з високим вмістом води, вітамінів, органічних кислот і пектину. Яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, абрикоси, персики, виноград, інжир, дині, кавуни, малина, полуниця, персики, хурма, гранати, айва, сливи, абрикоси.
Фрукти вживають на десерт після їжі і між основними прийомами їжі.

Жири.

30% калорійності раціону складають оливкова олія і оливки, риба жирних сортів, плоди каштанів, горіхи фундук, волоські, арахіс, насіння соняшнику, кунжуту.

Для приготування їжі використовують нерафінована оливкова олія - ​​як для смаження, так і для заправки салатів та інших страв. Воно багате антиоксидантами, вітаміном E, хлорофілом, бета-каротином і мононенасичені жирні кислоти, корисними для шкіри і волосся, а так само для серця і судин.

Оливкова олія - ​​справжній скарб середземноморської дієти і його використання надає готових страв унікальні смакові якості і оригінальний аромат.

Іноді використовують вершкове масло, сало і топлений свинячий жир.
Що містяться в рибі жирних сортів поліненасичені жирні кислоти омега-3 благотворно впливають на функціонування центральної нервової системи. Це відмінний антидепресант, так як відомо, що страждають депресією люди часто відчувають дефіцит ейкозапентаеновой кислоти (EPA), що міститься в риб'ячому жирі.

Білки.

10% калорійності раціону складають риба, морепродукти, м'ясо, птиця, яйця і молочні продукти.

Риба. Анчоуси, сардини, оселедець, скумбрія, сайра, тунець, лосось, сьомга.
Морепродукти. Омари, кальмари, мідії, морські гребінці. Всі продукти моря виключно багаті незамінними амінокислотами, макро- і мікроелементами, вітамінами,
М'ясо. Перевагу віддають нежирному білого м'яса з великою кількістю повноцінного білка - курка, індичка, кролятина.
Червоне м'ясо готують в малих кількостях разом із зерновими і овочами пару раз на місяць.
Вироби з м'яса (шинка, ковбаси, паштети) також вживають зрідка і обов'язково в поєднанні з овочами.
Яйця використовують самостійно і для приготування тіста. Вони містять білки, жири, мінерали і вітаміни. Це простий, поживний і корисний продукт.
Молочні продукти. Коров'яче або козяче незбиране молоко, кисломолочні продукти (йогурти, кефір, пахта) і сири типу фети, бринзи, моцарели. У них міститься велика кількість протеїнів, мінералів (кальцій, фосфор і т.п.) і вітамінів, вони сприяють поліпшенню травлення і підтримці балансу кишкової мікрофлори.

  • Харчові звички.

Сніданок, щільний і ситний, з складних вуглеводів - хліб або коржі з борошна грубого помелу з овочами і сиром - дає енергію на цілий день.
На обід подають овочі, бобові, домашні макарони, локшину або рис.
Вечеряти прийнято білковою їжею з овочами.
Кожен прийом їжі обов'язково містить овочі.
Традиційні доповнення до раціону.
Червоне вино. Дослідження показують, що виноградне вино в невеликих дозах (1 келих вина в день для жінок і 2 келихи - для чоловіків) нормалізує рівень холестерину і сприяє попередженню серцево-судинних захворювань ( «Французький парадокс»).
У середземноморських країнах до столу традиційно подають вино. Вживають його помірно, під час обіду або вечері - келих сухого або напівсолодкого вина 125 мл. Також іноді вживають стакан пива 175 мл або чарку міцного алкогольного напою 30 мл.
Солодощі вживають переважно натуральні - мед, домашнє варення, сухофрукти і горіхи.
Чиста вода. Бажано випивати не менше 6 - 8 склянок чистої питної води в день.

  • Активний спосіб життя.

Щоденна фізична активність важлива не менше, ніж правильне харчування. Фізичні вправи в міру власних сил просто необхідні для збереження хорошого здоров'я.
Їжу готують зі свіжих натуральних продуктів, вживання рафінованих продуктів зведено до мінімуму. Перевагу віддають сезонним продуктам, підданим мінімально необхідній обробці. Саме в сезон свого дозрівання продукти містять найбільшу кількість корисних поживних речовин, мають найкращий смак і запах.

Середземноморська дієта відрізняється щадними способами приготування продуктів. Їжу недовго варять в киплячій воді або на пару, швидко обсмажують на оливковій олії. Страви часто готують на грилі або барбекю, запікають у фользі.

Дієта являє собою повністю збалансовану за складом і харчовим звичкам систему харчування, що дозволяє зберегти здоров'я і продовжити життя людини, а також значно зменшити ризик виникнення і розвитку більшості захворювань XX століття.

24.07.2018 13:14:37
1
209

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!