Добова норма білка

  • Добова норма білка

Білки - основний будівельний матеріал для організму, основа всіх ферментів, гормонів та захисних антитіл. Обмін білків, як центральна ланка всіх біохімічних процесів, лежить в основі життя. З білків в організмі можуть утворитися жири і вуглеводи, проте самі білки не можуть бути замінені іншими харчовими речовинами.
Недолік білків в їжі призводить до зниження імунітету, уповільнення росту і розвитку у дітей, зменшенню маси м'язів, появі проблем зі шкірою, волоссям і нігтями, жировому переродженню печінки, пригнічення гормональної діяльності.
Для забезпечення організму добовою нормою білка, необхідне надходження його з їжею не менше 1 грама на 1 кг ваги. При схудненні кількість білка в раціоні може збільшуватися до 1,2 г на 1 кг ваги, а при інтенсивних заняттях спортом надходження білка може бути 1,5 г на 1 кг ваги і більше.
Білкова їжа може бути тваринного походження - м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти. Багато рослинного білка містять бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут), зернові (гречка, рис, тверда пшениця, вівсянка, пшоно, перловка), листова зелень і овочі (шпинат, салат, спаржа, капуста, баклажани), горіхи. Не менше половини добової норми білків повинно надходити з продуктами тваринного походження, як найбільш цінними в харчовому відношенні.
Для того, щоб розрахувати для себе необхідну добову норму білка, потрібно знати зміст білків в грамах на 100 г основного харчового продукту. Також необхідно знати про те, що нежирне м'ясо і сир містять більше білка, ніж жирні. Перетравлюються білкові продукти протягом 6-7 годин. При повному розщеплюванні білків виділяється 4 ккал енергії. Краще перетравлюються і засвоюються білки риби, білого м'яса птахів і молока, білки листової зелені, трохи довше - білки м'яса, ще довше - білки злаків і бобових.
На перетравлення білків організм витрачає 30-40% від загальної калорійності (енергетичної цінності) продукту. Вживання білкової їжі сприяє підвищенню рівня основного обміну речовин в середньому на 30%. Біологічна цінність білків харчових продуктів залежить від кількості і співвідношення в них амінокислот, які містяться практично у всіх продуктах рослинного і тваринного походження. Особливо важливі в харчуванні незамінні амінокислоти, які не можуть синтезуватися в організмі людини, і повинні надходити з їжею.
Відомо 8 незамінних амінокислот:
- лізин (міститься в м'ясі, рибі, молочних продуктах, горіхах, бобових),
- метіонін (в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, бобах, квасолі, сочевиці, сої),
- триптофан (в м'ясі, птиці, рибі, сирі, молоці, йогурті, кедрових горіхах, кунжуті, арахісі, вівсі, фініках, бананах),
- фенілаланін (в яловичині, курці, рибі, яйцях, сирі, молоці, сої),
- лейцин (в м'ясі, рибі, нешліфований рис, сочевиці, горіхах, різних насінні),
- ізолейцин (в м'ясі, печінці, рибі, яйцях, курці, сої, нуте, сочевиці, мигдалі, кеш'ю, жита, різних насінні),
- треонін (в молочних продуктах, яйцях, а також в невеликих кількостях в горіхах і бобах),
- валін (в м'ясі, грибах, молочних продуктах, арахісі, сої).
Для дітей незамінними є також:
- аргінін (міститься в гарбузовому насінні, кедрових і волоських горіхах, горосі, гречці, рисі, лососеві, курці, яйцях),
- гістидин (міститься в яловичині, курці, печінки, лососеві, тріску, тунці, яйцях, сирі, бобових, гречці, свинині).
Інші продукти тваринного походження містять амінокислоти, в тому числі незамінні, в найбільш сприятливому співвідношенні. Найбільшою харчовою цінністю серед продуктів тваринного походження мають білки молока (свіжого і кислого), яловичини і білого м'яса птиці, білки яйця і риби. З рослинних продуктів найбільшу кількість білка з повним набором незамінних амінокислот містить тільки соя.

13.07.2018 22:16:29
1
271

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!