Вуглеводи в харчуванні

  • Вуглеводи в харчуванні

З вуглеводів організм отримує основна кількість енергії для повсякденної життєдіяльності (50-60%). Вони полегшують засвоєння білків і сприяють повному окисленню жирів в організмі. Вуглеводи необхідні для нормального протікання обміну речовин, для активної роботи м'язів, печінки, нервової і серцево-судинної системи. Енергообмін мозку здійснюється майже виключно глюкозою.
Засвоїти вуглеводи підтримують постійний рівень глюкози в крові, з них організм створює легкодоступні резервні енергетичні запаси в м'язах і печінці у вигляді глікогену (тваринного крохмалю), витрачаються в міру необхідності.
Основним джерелом вуглеводів у харчуванні людини є рослинна їжа, тільки лактоза і глікоген містяться в продуктах тваринного походження.
Вуглеводи складають близько 80% сухої маси рослин і 2-3% від маси тварин.
Розрізняють дві основні групи вуглеводів - прості і складні:
   * Прості вуглеводи легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються в травному тракті і легко засвоюються. Вони мають виражений солодкий смак.
   * Складні вуглеводи погано розчиняються у воді, і засвоюються в організмі поступово, у міру розщеплення відповідними ферментами або мікроорганізмами до простих вуглеводів.
До простих вуглеводів ставляться моно- ди- і три- цукориди:
- моносахариди
   * Глюкоза - виноградний цукор,
   * Фруктоза - фруктовий цукор,
   * Галактоза - молочний цукор,
   * Манноза - цукор бактерій, деяких грибів і рослин - практично не засвоюється в організмі людини через відсутність необхідних ферментів;
- дисахариди
   * Сахароза (глюкоза + фруктоза) - в буряках, буряковому цукрі, цукровій тростині;
   * Лактоза (глюкоза + галактоза) - в молоці і молочних продуктах;
   * Мальтоза (глюкоза + глюкоза) - солодовий цукор, виробляється в пророслому зерні ячменю, жита, пшениці і т.д;
   * Лактулоза (галактоза + фруктоза)
- трісахаріди
   * Рафіноза (фруктоза + глюкоза + галактоза) - в буряковому цукрі.
До складних вуглеводів належать полісахариди - речовини, побудовані з великої кількості залишків моносахаридів.
Полісахариди виконують в живих організмах найрізноманітніші функції:
- резервні полісахариди відкладаються як енергетичний запас, і в міру необхідності розщеплюються на моносахариди і використовуються організмом:
   * Крохмаль - утворений з глюкози, міститься в злаках, бобових, коріння і бульбах рослин,
   * Галактоманан (камедь) - утворений з галактози і манози, міститься в деяких бобових,
   * Інулін - утворений з фруктози, міститься в топінамбурі, цикорій, кульбабі,
   * Глікоген ( "тваринний крохмаль") - утворений з глюкози, відкладається як енергетичний запас в клітинах тварин і людини.
- водорозчинні полісахариди зберігають вологість клітин і тканин, не дають клітинам висохнути:
   * Пектин - желеподібний вуглевод в стиглих ягодах, фруктах і овочах,
   * Агар-агар - желирующее речовина в водоростях,
   * Гіалуронова кислота - важливий вологозберігаючий компонент шкіри, суглобового хряща, сполучної тканини тварин і людини.
- структурні полісахариди надають клітинних стінок міцність:
   * Целюлоза (клітковина) - міститься в овочах і листової зелені,
   * Гемицеллюлоза - міститься в зернових і бобових,
   * Хітин - міститься в грибах, також основний структурний полісахарид екзоскелета комах, членистоногих.

Прості вуглеводи бажано отримувати не у вигляді бурякового або тростинного цукру, а у вигляді меду і фруктів.
Фрукти - це біологічно цінна їжа. Вони містять не тільки легкозасвоювані прості цукри (фруктозу і глюкозу), а й величезна кількість вітамінів і мінеральних солей, органічні кислоти і біофлавоноїди, органічну воду і пектини. Фрукти по сезону привносять в наш раціон різноманітність, ми із задоволенням вживаємо їх у свіжому вигляді.
Бджолиний мед широко відомий своїми цінними поживними і лікувальними властивостями, і має прекрасний смак. У меді міститься 35-38% фруктози, 32-35% глюкози, 2% сахарози і 3% мальтози. До складу меду входить близько 60 різних біоактивних речовин: амінокислоти, ферменти, мікро- і макроелементи, органічні кислоти, вітаміни.
Основний складний вуглевод - крохмаль, відкладається рослинами як енергетичний запас поживних речовин. У рослин крохмаль міститься в основному в плодах, насінні і бульбах.
Найбільш багате крохмалем зерно злакових і бобових рослин, коріння і бульби: рису (до 86%), пшениці (до 75%), кукурудзи (до 72%), бульби картоплі (до 24%).
Також крохмаль містять жито, ячмінь, гречка, овес, пшоно, квасоля сочевиця, боби садові, маш, горох, нут.
Крохмаль є найбільш поширеним углеводом в раціоні людини. В шлунковому тракті людини і тварини крохмаль піддається гідролізу і перетворюється в глюкозу, яка засвоюється організмом. У гарячій воді крохмаль набухає, утворюючи колоїдний розчин - клейстер. Для травних ферментів розщеплення крохмалю представляє деяку складність. Сирий крохмаль погано перетравлюється в дванадцятипалої і тонкої кишках, а бактеріальне розщеплення крохмалю бактеріями проходить в основному в товстій кишці. З метою підвищення засвоюваності крохмалю його термічно обробляють (варять). Основні джерела крохмалю в нашому раціоні - це хліб, макарони, картопля і каші. Ці продукти мають досить високою калорійністю, і забезпечують організм енергією при напруженій фізичній роботі або інтенсивних заняттях спортом. Однак при низькій фізичної активності, сидячому способі життя і схильності до зайвої ваги саме ці продукти можна і потрібно обмежувати в раціоні.
Все корисне, що є в зернових продуктах (білок, вітаміни, мінерали, клітковина, лецитин, омега-кислоти), знаходиться в зародку і оболонках зерен. При очищенні борошна і полірування зерна практично всі цінні речовини зернових счищаются і залишаються у висівках, тому рекомендується використовувати в харчуванні цільнозерновий хліб, каші з нешліфований зерна і висівки. При цьому буде зменшуватися калорійність добового раціону, і в той же час організм буде отримувати всі необхідні йому поживні і баластні речовини.
Інулін - аналог крохмалю - зустрічається в багатьох рослинах, головним чином сімейства складноцвітих. В організмі людини інулін розщеплюється дружньої мікрофлорою в товстому кишечнику. У бульбах і коренях топінамбура, кульбаби, цикорію, скорцонера і вівсяного кореня зміст інуліну досягає 10-12% (до 60% від вмісту сухих речовин). Інулін застосовується при цукровому діабеті як замінник крохмалю і цукру, а також при дисбактеріозі ШКТ для розвитку корисної мікрофлори.

Пектини містяться у фруктах і овочах. Вони пов'язують до 20% води, збільшуючись при цьому в обсязі, і підтримують вологість рослин. У великій кількості води пектини утворюють желеподібні гелі. У кишечнику людини пектини розщеплюються дружньої мікрофлорою. Пектини захищають стінки кишечника від механічних і хімічних ушкоджень, зв'язують і виводять з організму токсини і важкі метали, сприяють розвитку в кишечнику корисної мікрофлори і пригнічують розвиток гнильної, перешкоджають розвитку дисбактеріозу.
Найбільш багаті пектинами:
* З овочів - буряк, морква, перець, гарбуз, баклажани,
* З фруктів - яблука, айва, вишня, слива, груші, цитрусові.
Багато пектину містять фруктові та овочеві соки з м'якоттю (яблучний, морквяний, яблучно-морквяний, яблучно-журавлинний, айвовий, персиковий, томатний), фрукти, протерті з медом або цукром (яблука, полуниця, агрус, слива, смородина, лимони та ін .), фруктові пюре, мармелад, желе.
Клітковина (целюлоза, харчові волокна) - головна складова частина клітинних оболонок всіх вищих рослин - являє собою довгі нитки, що містять 300-10 000 залишків глюкози. У людини і тварин немає ферментів, здатних розщеплювати целюлозу. Однак багато травоїдні тварини (наприклад, корови, вівці) мають в травному тракті бактерій-симбіонтів, які розщеплюють целюлозу та допомагають тваринам-господарям засвоювати цей полісахарид. У людини клітковина розщеплюється в товстому кишечнику дружніми кишковими бактеріями з виділенням речовин, що пригнічують гнильні процеси, що виникають в кишечнику при вживанні білків. Клітковина збільшує обсяг харчового вмісту кишечника і прискорює його просування по шлунково-кишкового тракту, посилює жовчовиділення і секреторну діяльність органів шлунково-кишкового тракту, активізує рухову активність кишечника, стимулює виведення холестерину. При дефіциті клітковини в харчуванні ускладнюється переварювання білків і засвоєння жирів, погіршується висновок відходів з організму і виникають запори. Велика кількість клітковини міститься у висівках, капусті, буряку, моркви, селері, редьці, листової зелені.
У рекомендаціях щодо раціонального харчування із загальної кількості споживаних вуглеводів 75% відводиться на крохмаль, 20% - на цукор, 3% - на пектинові речовини і 2% - на клітковину.
При надмірному вживанні вуглеводів і низьких енерговитратах, саме вуглеводи є основним джерелом освіти зайвого жиру в організмі. З кожних зайвих, невитрачених 100 г вуглеводів в щоденному раціоні, утворюється 30 г жиру, що накопичується в організмі. Надлишок вуглеводів призводить до ожиріння, порушення обміну речовин і загрозу розвитку діабету, збільшує синтез холестерину низької щільності, який осідає на стінках судин.

13.07.2018 20:19:03
1
252

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!