Здорове харчування в аптеці

  • Здорове харчування в аптеці

Правильне харчування - це харчування, повноцінне в якісному і достатню в кількісному відношенні, яке задовольняє всі потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин. Основними принципами правильного здорового харчування є:

  • 1. Забезпечення енергетичного балансу, тобто рівноваги між енергією, що надходить з їжею (калорійність раціону харчування), і витратою енергії протягом доби на роботу і основний обмін. Організм витрачає енергію на основний обмін і на виконання будь-якої роботи (додатковий обмін).

Енергія основного обміну витрачається на забезпечення обміну речовин організму і підтримання м'язового тонусу в стані спокою (коли ми спимо або розслаблені).
На основний обмін організм витрачає 1 ккал в 1 годину на 1 кг ваги, при цьому основний витрата енергії припадає на підтримку тонусу м'язів. При вазі 60 кг витрата енергії на основний обмін на добу становить 1440 ккал. З віком основний обмін знижується - приблизно на 5% за кожні 10 років. У чоловіків рівень основного обміну приблизно на 5-10% вище, ніж у жінок. У дітей основний обмін в 1,5-2 рази вище, ніж у дорослих. Визначити, скільки калорій організм витрачає додатково на домашню роботу, заняття спортом, праця на робочому місці, ходьбу і т.д., Ви можете, використовуючи дані таблиць добової потреби в енергії. Такі таблиці розроблені для різних груп людей з урахуванням інтенсивності роботи, статі і віку. Пам'ятайте, що енерговитрати організму в жарку пору року знижуються на 5%, а в холодну - збільшуються на 10-15%. Також потрібно підрахувати калорійність раціону, тобто кількість калорій, що поступають з їжею протягом доби. Енергетичний баланс буде досягнутий при відповідно надходять з їжею калорій з ежеденевного енерговитратами організму.

  • 2. Задоволення потреб організму в основних поживних речовинах (білки, жири, вуглеводи), вітамінах, мінералах і харчових волокнах.

Відповідно до формули збалансованого харчування (академік АМН СРСР, професор А. А. Покровського), в раціоні здорової людини оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити 1: 1: 4 відповідно. При цьому по енергоцінності від добової калорійності раціону кількість білків повинна дорівнювати 11-13%, жирів - 33% (для південних районів - 27-28%, для північних - 38-40%), вуглеводів - близько 55%.
Білки - основний будівельний матеріал для організму. З білків організм будує клітини і тканини, гормони, ферменти, імунні тіла. Білки складають приблизно 20% всіх тканин або 80% від сухої маси тіла. Добова норма білка становить не менше 80-100 г, і може збільшуватися в залежності від потреб організму. У загальній кількості споживаних білків не менше половини повинні складати білки тваринного походження, так як вони містять амінокислоти в найбільш сприятливому співвідношенні (в тому числі незамінні амінокислоти, не синтезуються в організмі людини) і краще засвоюються.

  • Основні джерела:
  • Тваринного білка: м'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця, продукти моря,
  • Рослинного білка: бобові, зернові, горіхи, листова зелень, салат, капуста, баклажани.

Жири - є структурними елементами живої клітини, забезпечують протікання фізіологічних процесів в організмі, є джерелом жиророзчинних вітамінів, захищають внутрішні органи від механічних пошкоджень, служать акумулятором енергії. Жири та жироподібні речовини становлять близько 5% від маси тіла. Добова норма жиру становить 90-100 г, і може бути зменшена, але тільки за рахунок насичених жирів. Із загальної кількості жирів 10% повинні складати поліненасичені кислоти (незамінні омега-3 і омега-6 ПНЖК), 60% - мононенасичені (омега-9) і 30% - насичені. Основні джерела: рослинні масла, вершкове масло і жирні молочні продукти, жирна риба, жирне м'ясо, горіхи і насіння.

Вуглеводи - основне джерело енергії для протікання обмінних процесів в організмі і життєдіяльності, сховище легкодоступною енергії (глікоген). Вони є складовим компонентом клітин і тканин, необхідні для збереження води в організмі (гіалуронова кислота). Вуглеводи допомагають засвоєнню білків, сприяють нормальній діяльності органів і систем. Вуглеводи складають 3-5% від маси тіла. Добова норма вуглеводів складає 350-500 г і більше, в залежності від індивідуальних енерговитрат. Основні джерела: овочі, фрукти, зернові, бобові, картопля, мед. Баластні речовини (харчові волокна) також відносяться до групи вуглеводів. Це целюлоза, хітин, пектин, камеді. Недолік в їжі баластних речовин веде до проблем з кишечником, ожиріння і різних захворювань. Рекомендується вживати в добу 25-40 г баластних речовин. Основні джерела харчових волокон: висівки, капуста, буряк, морква, кабачки, цільні крупи, цільнозерновий хліб, інжир, чорнослив і ін. Мінерали - біологічно-активні речовини, які керують усіма обмінними процесами, підтримують цілісність клітин і тканин організму, є матеріалом для побудови клітин і тканин (гемоглобіну та інших білків, ферментів, гормонів, кісткової тканини і ін), підтримують кислотно-лужну рівновагу організму і осмотичний тиск в клітинах і внутрішньоклітинної рідини. Мінерали поділяють на макроелементи (добова потреба обчислюється в грамах) і мікроелементи (добова потреба обчислюється в мікро- і міліграмах). Мінерали складають близько 4% від сухої маси тіла. Вони не синтезуються в організмі, і повинні надходити з їжею або у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів. Вітаміни - біологічно активні речовини, які разом з ферментами є каталізаторами всіх життєвих функцій організму, регулюють обмін речовин, виконують захисні функції (антиоксиданти). Вітаміни поділяються на жиророзчинні, водорозчинні та вітаміноподібні речовини. Діяльність всіх систем і органів залежить від ступеня забезпеченості вітамінами.
Добова потреба у вітамінах виражається в міліграмах і микрограммах.
Деякі вітаміни можуть синтезуватися в організмі, але більшість має надходити регулярно з їжею або у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів.

  • 3. Дотримання режиму прийому їжі - регулярність харчування, кількість прийомів їжі в день, розподіл їжі по її прийомам протягом дня, кількість їжі на прийом. Найбільш сприятливим вважається чотирьох- п'ятиразове харчування. При цьому добова калорійність раціону розподіляється наступним чином:

- при чотириразовому харчуванні на сніданок припадає 25%, на другий сніданок або на полуденок - 15%, на обід - 35%, на вечерю - 25%.
- при п'ятиразове харчування на сніданок припадає 25%, на другий сніданок - 10%, на обід - 35%, на полуденок - 10%, на вечерю - 20%.
Можливий також інший варіант розподілу калорій при п'ятиразове харчування:
на сніданок - 20%, на другий сніданок - 15%, на обід - 35%, на полуденок - 10%, на вечерю - 20%.

24.07.2018 10:55:45
1
374

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!

Рекомендовані статті

Брокколі

Брокколі

Брокколі містить індол: рослинні речовини володіє протипухлинними свойсвамі. Активний захист організму від: пухлин молочної залози, матки, гіперплазії ендометрію, передміхурової залози, розвитку кіст і папілом. Крім того: Забезпечує імунний захист, стабілізує психіку, обмінні процеси в кісткової і сполучної тканини, благотворно впливає на склад крові, сприяє нормалізації артеріального..

18.12.2018
0
323
Татарник властивості при гіпотонії та інших хвороб

Татарник властивості при гіпотонії та інших хвороб

Татарник звичайний. Дворічна трав'яниста рослина сімейства складноцвітих. В Україні поширене повсюдно. Зростає як бур'ян на схилах, пустирях, в степу, біля доріг, на пасовищах, біля житла. З лікувальною метою в народній медицині використовують квіткові кошики і листя, іноді корені першого року. Кошики і листя збирають в період цвітіння, коріння першого року викопують ранньою весною аб..

11.07.2019
0
74